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2005年12月20日

目標と管理

ダイエットを成功させる秘訣はあせらないこと。

一気に体重を落としてそれを維持させるのではなく
月に1〜2Kg、1年後に10Kg程度を目標としましょう。

「私は○○により1ヶ月で5Kg痩せた!」

よく考えてください。

1ヶ月で基礎代謝量を下げずに体脂肪を5Kgも減らすことは
間違いなく不可能です。


リバウンドどころか更に痩せにくい体になってしまいます。

確かに食事制限は簡単に体重を落とせます。

しかし、極端な摂取カロリー制限やバランスを考えない食事
制限は危険です。

落ちた体重は体脂肪によるものではなく、栄養不足により筋
肉(タンパク質)や骨密度(カルシウム)が減っているだけ
なのです。

また、慢性疲労、肌・頭髪の老化、貧血、生理不順、ホルモ
ンバランスの崩れにつながります。

カロリーコントロールの割合は(1日-600Kcalを目標とする場合)

栄養バランスを考慮した摂取カロリーの制限を6割(360Kcal)

新たに運動を意識した生活活動での消費カロリー増加分を2割(120Kcal)

有酸素運動での消費カロリーを2割(120Kcal)

ダンベル運動などの簡単な筋力トレーニング


これを目標に行ってください。


栄養バランスの考慮が面倒という方は必ずマルチビタミン・ミネラル(キーレイトされた製品)を摂取してください。

キーレイトされた製品を見つけました

毎日有酸素運動を行う時間の取れない方は生活活動の中でまめに動くことを心がけてください。


食事と行動、自己管理の記録

太る方は食事の内容や摂取方法や生活活動などの生活習慣の原因が殆どです。
1日の食事や行動を記録することも大切です。

1.食事(間食・飲み物など全て)の記録

08:00〜08:10 食パン2枚、マーガリン9g、牛乳1杯
10:00〜10:10 コーヒー砂糖ミルクなし1杯
12:20〜12:45 しょうが焼き定食、豚肉薄切り10枚、キャベツ20g、味噌汁(豆腐)、ご飯(どんぶり1杯)、豚じゃが小鉢

2.起床から就寝までの行動全ての記録

07:10〜07:20 起床、着替え
07:20〜07:23 トイレ
07:25〜07:35 洗顔
07:40〜07:50 朝食
08:00〜08:20 駅まで徒歩(早歩き)
08:25〜08:45 電車(立ち)、駅は階段
08:45〜08:50 会社まで歩き
08:50〜12:00 社内で階段2階まで3往復、その他は座っての作業
12:00〜12:30 食堂で昼食(徒歩5分)
12:30〜12:50 散歩

3.起床時と就寝前の体重、体脂肪の記録グラフ化しましょう。


毎日記録するのは面倒ですが専用のメモ帳などを持ち歩き習慣となるように頑張りましょう。


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2005年11月30日

標準体重と基礎代謝

あなたの目標体重とダイエット計画を決める前に
標準体重、体格指数、基礎代謝量を知っておきましょう。

標準体重(Kg)=[身長(m)]X[身長(m)]X22 です。

 ちなみに、肥満度は
 肥満度(%)=([実際の体重(Kg)]−[標準体重(Kg)])÷[身長(m)]
 となり、
 -10%〜10%未満が普通
 10%以上〜20%未満が太り気味
 20%以上が肥満とされています。

BMI=[実際の体重(Kg)]÷[身長(m)]÷[身長(m)]

 BMI値18.5未満     低体重
 BMI値18.5以上25未満 普通体重
 BMI値25以上30未満  肥満1度
 BMI値30以上35未満  肥満2度
 BMI値35以上40未満  肥満3度
 BMI値40以上      肥満4度

 ただし、標準値内でも隠れ肥満の可能性があるので
 体脂肪率もしっかり把握しておきましょう。

基礎代謝量(Kcal)=[実際の体重(Kg)]X[基準値(Kcal/Kg/日)]

 女性 15〜17才 基準値25.3
    18〜29才 基準値23.6
    30〜49才 基準値21.7
    50〜69才 基準値20.7

 男性 15〜17才 基準値27.0
    18〜29才 基準値24.0
    30〜49才 基準値22.3
    50〜69才 基準値21.5

 基礎代謝量とは、何もしていない状態(安静時)で最低限必要なエネルギー。
 計算での数値は目安で、筋肉量により左右されます。

1日のエネルギー消費量(Kcal)=[基礎代謝量(Kcal)]X[係数]

 生活活動強度 
 1. 1時間程度の歩行、他は座って作業       係数1.3
 2. 1時間程度の歩行、他は座ったり立ったりの作業 係数1.5
 3. 1時間程度の軽度な運動、他は立って作業    係数1.7
 4. 1時間程度の強度な運動、他は殆ど力作業    係数1.9


★例えば、現在56Kgで30才のA子さんは

  基礎代謝量が 56 X 21.7 = 1215Kcal
A子さんが何も活動しない状態で最低限必要なカロリーは1215Kcalです。
  
  活動強度2の状態で必要なカロリーは 1215 X 1.5 = 1822Kcal
  1日の摂取カロリーが1822KcalでA子さんの体重は現状維持となります。

★A子さんが痩せるためには

  1日の摂取カロリー合計を1215〜1822に定めなければいけません。
  脂肪1Kgを燃焼させるために必要なカロリーは約7200Kcal
  
  1ヶ月2Kgのペースで痩せるためには
  30日間で14400Kcal、1日換算で480Kcal減らし
  1822−480=1342Kcalに制限すると痩せられる計算となります。

  ただし、これはA子さんの基礎代謝量が標準通り1215Kcalの場合です。
  実際に筋肉量が少なかったり、低体温であった場合、
  基礎代謝量がかなり低くなっていることも考えられます。

  仮にA子さんが無理なダイエットにより体温が
  1℃下がってしまっている場合、
  1215−(1215X0.2)=972Kcalに基礎代謝量は下がっています。
  筋肉が落ちて行くとさらに下がります。

  せっかく1342Kcalに制限したのに全然痩せられなかったのは
  本当の基礎代謝量は900Kcal
  必要カロリーは900X1.5=1350Kcalだったなんて事もあるのです。

  ですから、痩せるためには必ず運動が必要となります。
  有酸素運動により体温は上昇し、体脂肪も燃焼されます。
  
  決して辛い運動でなくてもいいのです。
  自分に合った心地良い運動で結構です。
 
  また筋肉アップは基礎代謝量を上げる大きな要因となります。



  
   




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