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2005年12月18日

ダンベル運動

誰でも間単に自宅でできるトレーニングと言えばダンベル運動
です。


トレーニングと構えずTVを見ながらでもできますので続けや
すいかと思います。

ダンベル運動は筋トレのように強い負荷をかけませんので無酸
素運動と有酸素運動の中間と考えてください。

しかし、正しい動作で続けることにより筋肉が増加し基礎代謝
が上がります。

体脂肪は燃焼され引き締まった体になりますので
運動が苦手という方でも効果が大きいので是非お勧めします。


ダンベルの重さは

女性1〜2Kg、男性で2〜3Kg程度が良いでしょう。

手首を内側に曲げて反動をつけずゆっくりとした動作を20分程
度行うように心がけましよう。

就寝中に成長ホルモンが分泌されますので寝る前に行うのが効
果的です。

また、筋肉をクーリングダウンさせるために入浴してから就寝
するのも良いでしょう。


よくお腹の贅肉を取ろうと腹筋運動を一生懸命に行っている方
がいますが

「部分痩せ」というのは理論上不可能です。

その件につきましては後ほど説明させていただきますが

筋力のない方が無理に腹筋運動を繰返しても
体に負担がかかるだけではなく乳酸がすぐにたまり、
効果を得られるほど続けることはできないでしょう。


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2005年12月16日

筋トレの方法と理論

筋肉量の増加が基礎代謝量を上げ寝ている間にも脂肪を燃焼し
てくれることは理解できましたでしょうか?

代謝エネルギーについて

また、有酸素運動の前に筋トレを行う利点もお分かりになりま
したね。

しかし間違った方法では筋肉を傷つけるだけで折角の労力が無
駄になってしまいます。


そこで筋肉量を増加させるための効率的な方法を教えましょう。

筋繊維は毛髪やお肌と同じくタンパク質でできています。

よって同じように新陳代謝により分解と合成を繰返しています。

筋トレを行うと筋繊維を太くする遺伝子を刺激しタンパク質の合
成を促します。

また、筋繊維のまわりに存在するサテライト細胞(まだ筋繊維に
なっていない細胞)の成長を抑制しているミオスタチン遺伝子の
働きを抑えるとも言われています。

実際には筋トレ後は筋繊維が傷つきタンパク質が分解されやすい
状態になっています。

その後充分な栄養と休息を与えると傷ついた筋繊維が修復され太
くなっていきます。

この過程を「超回復」といい要する時間は2〜3日です。


筋肉量増加に最適な負荷は6〜12RM程度の重量です。

10RMは10回の連続が限界という負荷強度です。

これを1分以内のインターバルで行うとタンパク質を筋肉に合成
させる成長ホルモンの分泌が促進されます。

また成長ホルモンは就寝後1時間くらいからも分泌されます。

筋肉は負荷をかけながら伸ばすとき(例えばブレーキをかけなが
らダンベルを下ろす時)に筋繊維が傷つきやすいので、ゆっくり
時間をかけて下ろすと効率的に増加します。


アミノ酸やプロティンを摂取する場合は

筋トレ30分前にBCAA、筋トレ直後または就寝前にプロティン
を摂取するのが効果的です。


効果的な方法をまとめると

1.筋トレ30分前にBCAAを摂取
    ↓
2.10RM1セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
3.インターバル1分以内
    ↓
4.10RM2セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
5.インターバル1分以内
    ↓
6.10RM3セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
7.プロティンを摂取
    ↓
8.就寝
    ↓
9.2〜3日休息
    ↓
10.筋トレ
    ↓


筋肉量の増加に合わせながら負荷を増加させて行きましょう。
目に見えてくるのは2〜3ヶ月かかりますので途中で諦めずに
続けることが大切です。


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2005年12月15日

痩せるライフスタイル

摂取カロリーを抑えるのと消費エネルギーを増やす。

正しいダイエットを成功させるためにはどちらも必要であるこ
とは理解できましたでしょうか?

食事制限で摂取カロリーを400Kcal減らすのは簡単です。

食事の質・バランス改善も比較的簡単にできるでしょう。

しかし運動で消費エネルギーを増やすことはなかなか大変です。

忙しい中で、毎日トレーニングメニューを消化していくには強
い精神力が必要です。

ご飯1杯を制限すと約200Kcalの摂取カロリーを簡単に抑えるこ
とができますが、運動により同じエネルギーを消費するために
はウォーキングを約50分行わなければいけません。

日課の中でトレーニングの時間を定めるのは止めましょう!
(毎日または週に何回かでもできる方は行ってください。継続
できずに挫折して運動を止めてしまう方が多いためにこの表現
をしています。)

無理なく運動を継続していくためには
運動を意識したライフスタイルに変えて行くことです。

例えば体重70Kgの人が

通勤時に一駅分余計に歩く。
往復40分:70 X 0.0534 X 40 = 約149Kcal の消費

エレベーターを使わず階段を利用する。
1日5分:70 X 0.1982 X 5 = 約69Kcal の消費

消費エネルギー換算表参照

これだけであなたのライフスタイルから約218Kcal余分に消費
されることになります。


たった218Kcal

少しの運動といって馬鹿にはなりません。

これを1年間続けると
365 X 218 = 79,570Kcal

脂肪として代謝されるのは
79,570 ÷ 7200 = 11Kg

たったこれだけライフスタイルを変えるだけで
1年間で11Kgも痩せることができるのです。

食事の質と量、ライフスタイル、そして少しの筋力運動
これを現在の自分の基礎代謝・必要消費エネルギーを考慮して
工夫していくと、必ずダイエットは成功します。


筋肉による脂肪代謝エネルギーはこちら
あなたの標準体重と基礎代謝についてはこちら



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2005年12月05日

生活と運動意識

ダイエットと運動は切り離せません。

でも、運動嫌いの方や仕事上毎日有酸素運動や筋力トレーニングを
する時間なんてない!

なんて、ダイエットを止める理由を勝手に作っていませんか?

実際、

筋力トレーニングを行っても体脂肪は燃焼されません。

フルマラソンを走りきっても体脂肪が燃焼されるのは400g程度。
水分が抜けただけです。

では何故ダイエットに運動が必要なのでしょう?

摂取カロリーの制限だけによるダイエットを2週間も続けると、基礎
代謝は2割も低下してしいます。

また、加齢でも基礎代謝は低下していきます。

これにより、体はカロリーをできるだけ消費せず貯め込もうとする節
約モードになります。

いわゆる「太りやすく痩せにくい」体質となってしまうのです。


有酸素運動を行うことにより、基礎代謝の低下を防ぎ痩せやすい体質
が出来上がり、停滞期も最小限に食い止めることが可能となります。

また、筋力トレーニングにより引き締まった美しい体型を維持するこ
とができます。


トレーニングの時間を作れる方も作れない方も
日常生活の中で運動を意識しましょう!

消費エネルギー表をUPしましたので参考にしてください。


・通勤の行き帰りに1駅または1バス停手前で降りて歩く。
・昼休みに歩く
・階段を積極的に使う
・TVを見ながらダンベル運動
・CMの間、イスから足を上げて腹筋運動


など、無理なくできる範囲でやってみましょう。


ウォーキングについては以下のBlogも非常に参考になります。
ウォーキング小僧
男の健康とダイエットLOG


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2005年12月03日

効率的な運動とは

最も効率よく体脂肪を燃焼させるには

ズバリ 「筋トレ→有酸素運動」 です!


脂肪を分解するリパーゼは筋トレで分泌される成長ホル
モンで活性化されます。

筋トレ自体は糖質をエネルギー源とするため脂肪は使わ
れません。

しかし、筋トレが終わって20分後にはリパーゼが大量に
分泌されています。

この時に有酸素運動を始めると、体脂肪はどんどんエネ
ルギーとして燃焼されるのです。


始めに胸・背・腹・大腿などの大筋トレ

次に腕などの小筋トレ

休憩20分

有酸素運動


※トレーニング前にBCAAやL−カルニチンなどを摂
 るとさらに効果的です。


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