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2005年12月16日

筋トレの方法と理論

筋肉量の増加が基礎代謝量を上げ寝ている間にも脂肪を燃焼し
てくれることは理解できましたでしょうか?

代謝エネルギーについて

また、有酸素運動の前に筋トレを行う利点もお分かりになりま
したね。

しかし間違った方法では筋肉を傷つけるだけで折角の労力が無
駄になってしまいます。


そこで筋肉量を増加させるための効率的な方法を教えましょう。

筋繊維は毛髪やお肌と同じくタンパク質でできています。

よって同じように新陳代謝により分解と合成を繰返しています。

筋トレを行うと筋繊維を太くする遺伝子を刺激しタンパク質の合
成を促します。

また、筋繊維のまわりに存在するサテライト細胞(まだ筋繊維に
なっていない細胞)の成長を抑制しているミオスタチン遺伝子の
働きを抑えるとも言われています。

実際には筋トレ後は筋繊維が傷つきタンパク質が分解されやすい
状態になっています。

その後充分な栄養と休息を与えると傷ついた筋繊維が修復され太
くなっていきます。

この過程を「超回復」といい要する時間は2〜3日です。


筋肉量増加に最適な負荷は6〜12RM程度の重量です。

10RMは10回の連続が限界という負荷強度です。

これを1分以内のインターバルで行うとタンパク質を筋肉に合成
させる成長ホルモンの分泌が促進されます。

また成長ホルモンは就寝後1時間くらいからも分泌されます。

筋肉は負荷をかけながら伸ばすとき(例えばブレーキをかけなが
らダンベルを下ろす時)に筋繊維が傷つきやすいので、ゆっくり
時間をかけて下ろすと効率的に増加します。


アミノ酸やプロティンを摂取する場合は

筋トレ30分前にBCAA、筋トレ直後または就寝前にプロティン
を摂取するのが効果的です。


効果的な方法をまとめると

1.筋トレ30分前にBCAAを摂取
    ↓
2.10RM1セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
3.インターバル1分以内
    ↓
4.10RM2セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
5.インターバル1分以内
    ↓
6.10RM3セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
7.プロティンを摂取
    ↓
8.就寝
    ↓
9.2〜3日休息
    ↓
10.筋トレ
    ↓


筋肉量の増加に合わせながら負荷を増加させて行きましょう。
目に見えてくるのは2〜3ヶ月かかりますので途中で諦めずに
続けることが大切です。


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この記事へのコメント
はじめまして。
かなりレベルの高いサイトですね。
私も基本「肉体改造」をテーマにブログを書いているパーソナルトレーナーです。
非常に詳しいので参考にさせていただきます。
(私のはくだらない記事が多くなってます)
お時間ございましたらのぞいてみてください。
よろしくお願いします。
Posted by LEANBODY(S) at 2005年12月18日 20:31
失礼いたします
Posted by エロ at 2008年01月25日 23:55
筋トレ頑張ってください。
Posted by 筋トレ at 2009年02月11日 00:41
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Posted by サイトマスター at 2010年01月07日 14:23
はじめまして☆
素敵なサイトですね^^応援してますよ♪
Posted by 熟女 at 2010年05月19日 10:24
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基礎代謝をあげるには
Excerpt: 基礎代謝とは?基礎代謝をあげるにはどうすればよいか?
Weblog: Diet Encyclopedia [ダイエット事典]
Tracked: 2005-12-16 13:43
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