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2005年11月30日

標準体重と基礎代謝

あなたの目標体重とダイエット計画を決める前に
標準体重、体格指数、基礎代謝量を知っておきましょう。

標準体重(Kg)=[身長(m)]X[身長(m)]X22 です。

 ちなみに、肥満度は
 肥満度(%)=([実際の体重(Kg)]−[標準体重(Kg)])÷[身長(m)]
 となり、
 -10%〜10%未満が普通
 10%以上〜20%未満が太り気味
 20%以上が肥満とされています。

BMI=[実際の体重(Kg)]÷[身長(m)]÷[身長(m)]

 BMI値18.5未満     低体重
 BMI値18.5以上25未満 普通体重
 BMI値25以上30未満  肥満1度
 BMI値30以上35未満  肥満2度
 BMI値35以上40未満  肥満3度
 BMI値40以上      肥満4度

 ただし、標準値内でも隠れ肥満の可能性があるので
 体脂肪率もしっかり把握しておきましょう。

基礎代謝量(Kcal)=[実際の体重(Kg)]X[基準値(Kcal/Kg/日)]

 女性 15〜17才 基準値25.3
    18〜29才 基準値23.6
    30〜49才 基準値21.7
    50〜69才 基準値20.7

 男性 15〜17才 基準値27.0
    18〜29才 基準値24.0
    30〜49才 基準値22.3
    50〜69才 基準値21.5

 基礎代謝量とは、何もしていない状態(安静時)で最低限必要なエネルギー。
 計算での数値は目安で、筋肉量により左右されます。

1日のエネルギー消費量(Kcal)=[基礎代謝量(Kcal)]X[係数]

 生活活動強度 
 1. 1時間程度の歩行、他は座って作業       係数1.3
 2. 1時間程度の歩行、他は座ったり立ったりの作業 係数1.5
 3. 1時間程度の軽度な運動、他は立って作業    係数1.7
 4. 1時間程度の強度な運動、他は殆ど力作業    係数1.9


★例えば、現在56Kgで30才のA子さんは

  基礎代謝量が 56 X 21.7 = 1215Kcal
A子さんが何も活動しない状態で最低限必要なカロリーは1215Kcalです。
  
  活動強度2の状態で必要なカロリーは 1215 X 1.5 = 1822Kcal
  1日の摂取カロリーが1822KcalでA子さんの体重は現状維持となります。

★A子さんが痩せるためには

  1日の摂取カロリー合計を1215〜1822に定めなければいけません。
  脂肪1Kgを燃焼させるために必要なカロリーは約7200Kcal
  
  1ヶ月2Kgのペースで痩せるためには
  30日間で14400Kcal、1日換算で480Kcal減らし
  1822−480=1342Kcalに制限すると痩せられる計算となります。

  ただし、これはA子さんの基礎代謝量が標準通り1215Kcalの場合です。
  実際に筋肉量が少なかったり、低体温であった場合、
  基礎代謝量がかなり低くなっていることも考えられます。

  仮にA子さんが無理なダイエットにより体温が
  1℃下がってしまっている場合、
  1215−(1215X0.2)=972Kcalに基礎代謝量は下がっています。
  筋肉が落ちて行くとさらに下がります。

  せっかく1342Kcalに制限したのに全然痩せられなかったのは
  本当の基礎代謝量は900Kcal
  必要カロリーは900X1.5=1350Kcalだったなんて事もあるのです。

  ですから、痩せるためには必ず運動が必要となります。
  有酸素運動により体温は上昇し、体脂肪も燃焼されます。
  
  決して辛い運動でなくてもいいのです。
  自分に合った心地良い運動で結構です。
 
  また筋肉アップは基礎代謝量を上げる大きな要因となります。



  
   




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この記事へのコメント
なるほど〜!
自分の1日に必要なエネルギー量を出すやり方
がどーしても分からなくって、やっぱり人に
よっても違うし、筋肉量や低体温の場合にも
変わるんですネェ〜。
なんとな〜くな知識しかないので、参考になり
ました。
Posted by ぶぅたん at 2005年12月02日 09:30
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