1秒でわかる最新ダイエット情報!!

2005年12月24日

ちょっとだけ休みます

仕事の都合で少しだけブログを休みます。

明日、オーストラリアに出張です。
今回は家族も連れて行き、年越し&リフレッシュしてきます。

初めてお越しの方、今までの記事をお読みになり
もし共感できましたらまたお越しください。

最近忙しくてコメントや相互リンクのお申し込みにお答えできていません。
帰ってきたら整理しますので少しお待ちください。

1/6日に帰国予定です。

再開時のモチベーションアップのために
不在の間、ランキングなどの応援もどうぞ宜しくお願いします。



それでは来年も皆様にとって良いお年でありますように・・・

By CAM

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2005年12月20日

目標と管理

ダイエットを成功させる秘訣はあせらないこと。

一気に体重を落としてそれを維持させるのではなく
月に1〜2Kg、1年後に10Kg程度を目標としましょう。

「私は○○により1ヶ月で5Kg痩せた!」

よく考えてください。

1ヶ月で基礎代謝量を下げずに体脂肪を5Kgも減らすことは
間違いなく不可能です。


リバウンドどころか更に痩せにくい体になってしまいます。

確かに食事制限は簡単に体重を落とせます。

しかし、極端な摂取カロリー制限やバランスを考えない食事
制限は危険です。

落ちた体重は体脂肪によるものではなく、栄養不足により筋
肉(タンパク質)や骨密度(カルシウム)が減っているだけ
なのです。

また、慢性疲労、肌・頭髪の老化、貧血、生理不順、ホルモ
ンバランスの崩れにつながります。

カロリーコントロールの割合は(1日-600Kcalを目標とする場合)

栄養バランスを考慮した摂取カロリーの制限を6割(360Kcal)

新たに運動を意識した生活活動での消費カロリー増加分を2割(120Kcal)

有酸素運動での消費カロリーを2割(120Kcal)

ダンベル運動などの簡単な筋力トレーニング


これを目標に行ってください。


栄養バランスの考慮が面倒という方は必ずマルチビタミン・ミネラル(キーレイトされた製品)を摂取してください。

キーレイトされた製品を見つけました

毎日有酸素運動を行う時間の取れない方は生活活動の中でまめに動くことを心がけてください。


食事と行動、自己管理の記録

太る方は食事の内容や摂取方法や生活活動などの生活習慣の原因が殆どです。
1日の食事や行動を記録することも大切です。

1.食事(間食・飲み物など全て)の記録

08:00〜08:10 食パン2枚、マーガリン9g、牛乳1杯
10:00〜10:10 コーヒー砂糖ミルクなし1杯
12:20〜12:45 しょうが焼き定食、豚肉薄切り10枚、キャベツ20g、味噌汁(豆腐)、ご飯(どんぶり1杯)、豚じゃが小鉢

2.起床から就寝までの行動全ての記録

07:10〜07:20 起床、着替え
07:20〜07:23 トイレ
07:25〜07:35 洗顔
07:40〜07:50 朝食
08:00〜08:20 駅まで徒歩(早歩き)
08:25〜08:45 電車(立ち)、駅は階段
08:45〜08:50 会社まで歩き
08:50〜12:00 社内で階段2階まで3往復、その他は座っての作業
12:00〜12:30 食堂で昼食(徒歩5分)
12:30〜12:50 散歩

3.起床時と就寝前の体重、体脂肪の記録グラフ化しましょう。


毎日記録するのは面倒ですが専用のメモ帳などを持ち歩き習慣となるように頑張りましょう。


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2005年12月18日

ダンベル運動

誰でも間単に自宅でできるトレーニングと言えばダンベル運動
です。


トレーニングと構えずTVを見ながらでもできますので続けや
すいかと思います。

ダンベル運動は筋トレのように強い負荷をかけませんので無酸
素運動と有酸素運動の中間と考えてください。

しかし、正しい動作で続けることにより筋肉が増加し基礎代謝
が上がります。

体脂肪は燃焼され引き締まった体になりますので
運動が苦手という方でも効果が大きいので是非お勧めします。


ダンベルの重さは

女性1〜2Kg、男性で2〜3Kg程度が良いでしょう。

手首を内側に曲げて反動をつけずゆっくりとした動作を20分程
度行うように心がけましよう。

就寝中に成長ホルモンが分泌されますので寝る前に行うのが効
果的です。

また、筋肉をクーリングダウンさせるために入浴してから就寝
するのも良いでしょう。


よくお腹の贅肉を取ろうと腹筋運動を一生懸命に行っている方
がいますが

「部分痩せ」というのは理論上不可能です。

その件につきましては後ほど説明させていただきますが

筋力のない方が無理に腹筋運動を繰返しても
体に負担がかかるだけではなく乳酸がすぐにたまり、
効果を得られるほど続けることはできないでしょう。


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2005年12月16日

筋トレの方法と理論

筋肉量の増加が基礎代謝量を上げ寝ている間にも脂肪を燃焼し
てくれることは理解できましたでしょうか?

代謝エネルギーについて

また、有酸素運動の前に筋トレを行う利点もお分かりになりま
したね。

しかし間違った方法では筋肉を傷つけるだけで折角の労力が無
駄になってしまいます。


そこで筋肉量を増加させるための効率的な方法を教えましょう。

筋繊維は毛髪やお肌と同じくタンパク質でできています。

よって同じように新陳代謝により分解と合成を繰返しています。

筋トレを行うと筋繊維を太くする遺伝子を刺激しタンパク質の合
成を促します。

また、筋繊維のまわりに存在するサテライト細胞(まだ筋繊維に
なっていない細胞)の成長を抑制しているミオスタチン遺伝子の
働きを抑えるとも言われています。

実際には筋トレ後は筋繊維が傷つきタンパク質が分解されやすい
状態になっています。

その後充分な栄養と休息を与えると傷ついた筋繊維が修復され太
くなっていきます。

この過程を「超回復」といい要する時間は2〜3日です。


筋肉量増加に最適な負荷は6〜12RM程度の重量です。

10RMは10回の連続が限界という負荷強度です。

これを1分以内のインターバルで行うとタンパク質を筋肉に合成
させる成長ホルモンの分泌が促進されます。

また成長ホルモンは就寝後1時間くらいからも分泌されます。

筋肉は負荷をかけながら伸ばすとき(例えばブレーキをかけなが
らダンベルを下ろす時)に筋繊維が傷つきやすいので、ゆっくり
時間をかけて下ろすと効率的に増加します。


アミノ酸やプロティンを摂取する場合は

筋トレ30分前にBCAA、筋トレ直後または就寝前にプロティン
を摂取するのが効果的です。


効果的な方法をまとめると

1.筋トレ30分前にBCAAを摂取
    ↓
2.10RM1セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
3.インターバル1分以内
    ↓
4.10RM2セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
5.インターバル1分以内
    ↓
6.10RM3セット目(ゆっくり負荷をかける)
    ↓
7.プロティンを摂取
    ↓
8.就寝
    ↓
9.2〜3日休息
    ↓
10.筋トレ
    ↓


筋肉量の増加に合わせながら負荷を増加させて行きましょう。
目に見えてくるのは2〜3ヶ月かかりますので途中で諦めずに
続けることが大切です。


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2005年12月15日

痩せるライフスタイル

摂取カロリーを抑えるのと消費エネルギーを増やす。

正しいダイエットを成功させるためにはどちらも必要であるこ
とは理解できましたでしょうか?

食事制限で摂取カロリーを400Kcal減らすのは簡単です。

食事の質・バランス改善も比較的簡単にできるでしょう。

しかし運動で消費エネルギーを増やすことはなかなか大変です。

忙しい中で、毎日トレーニングメニューを消化していくには強
い精神力が必要です。

ご飯1杯を制限すと約200Kcalの摂取カロリーを簡単に抑えるこ
とができますが、運動により同じエネルギーを消費するために
はウォーキングを約50分行わなければいけません。

日課の中でトレーニングの時間を定めるのは止めましょう!
(毎日または週に何回かでもできる方は行ってください。継続
できずに挫折して運動を止めてしまう方が多いためにこの表現
をしています。)

無理なく運動を継続していくためには
運動を意識したライフスタイルに変えて行くことです。

例えば体重70Kgの人が

通勤時に一駅分余計に歩く。
往復40分:70 X 0.0534 X 40 = 約149Kcal の消費

エレベーターを使わず階段を利用する。
1日5分:70 X 0.1982 X 5 = 約69Kcal の消費

消費エネルギー換算表参照

これだけであなたのライフスタイルから約218Kcal余分に消費
されることになります。


たった218Kcal

少しの運動といって馬鹿にはなりません。

これを1年間続けると
365 X 218 = 79,570Kcal

脂肪として代謝されるのは
79,570 ÷ 7200 = 11Kg

たったこれだけライフスタイルを変えるだけで
1年間で11Kgも痩せることができるのです。

食事の質と量、ライフスタイル、そして少しの筋力運動
これを現在の自分の基礎代謝・必要消費エネルギーを考慮して
工夫していくと、必ずダイエットは成功します。


筋肉による脂肪代謝エネルギーはこちら
あなたの標準体重と基礎代謝についてはこちら



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2005年12月14日

血液中の脂質

血液には血清と血球がありますが、

血清の成分は9割が水分、残りの1割が糖質・脂質・タンパク
質・無機塩などです。


血清に含まれる脂質にはコレステロール・中性脂肪・遊離脂肪
酸・リン脂質
などがあります。

これらの脂質は血液中を循環し利用されるためにリポ蛋白とい
う膜に包まれた形で運ばれます。

このリポ蛋白は様々な形に変化しながら、中性脂肪をエネルギ
ーに利用したりコレステロールを細胞膜へ運んでくれます。


小腸から吸収された脂質が血液中に混じる段階でカイロミクロ
というリポ蛋白になります。

このカイロミクロンは肝臓に運ばれ超低比重リポ蛋白(VLDL)
変わります。

VLDLは血液により体内を循環、この中の中性脂肪はリパーゼ酵
素で分解され各組織のエネルギーとして放出されます。

VLDLから中性脂肪が分解されコレステロールが残った状態の
比重リポ蛋白(LDL)
は各組織にコレルテロールを運び、残った
LDLは肝臓に戻ります。


このLDLは比重が重く血管壁に沈着しやすいため過剰になると動
脈硬化の原因となるため悪玉コレステロールといわれています。

また、中性脂肪が分解される段階で高比重リポ蛋白(HDL)という
善玉コレステロールが作られ血管内のコレステロールや細胞の
余剰脂質を回収してくれます。

中性脂肪が増加するとリパーゼの働きがが弱まりVLDLから中性
脂肪が分解されずHDLが作れなくなってきます。


中性脂肪の量と善玉コレステロールの量は反比例するのです。


女性が男性より長寿なのは、女性ホルモンのエストロゲンが善
玉コレステロールを増やすのに対し、男性ホルモンのアントロ
ゲンは善玉コレステロールを減らし悪玉コレステロールを増や
す働きがあるためとも言われています。

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2005年12月13日

停滞期は必ず来る

ダイエットの停滞期は必ず来ます。

これは正常ですから心配しないでください。


停滞期は1〜2週間程度ですが何度か訪れるポイントがあります。


ダイエットを始めると、最初の2週間くらいは順調に体重が減り
ます。

しかしこの段階で減った体重は水分と筋肉だけで体脂肪が落ちた
わけではありません。


私たちの体は摂取エネルギーが減少すると基礎代謝を低下させ体
脂肪をなるべく使わないように節約モードに切り替わります。

少しの食事量でも体重を維持しようとする方向に作用するのです。

ここで諦めてしまうと筋肉量は減って基礎代謝は低いまま。

戻った体重は全て体脂肪が増えたことになります。


これを何度も繰返すとどうなるかは想像がつくでしょう。

筋肉と基礎代謝量はドンドン減って体脂肪だけが増えていき益々
痩せることが難しくなってしまいます。


この停滞期を乗越えないと絶対にダイエットは成功しません。

停滞期がやってきたら、

これで自分の体はダイエットの準備ができた!
よーし、ここから体脂肪が減っていくんだ!


と考えてください。


この段階であなたの基礎代謝量は確実に低下しているということ
を考慮し

摂取エネルギーを抑え、運動などにより消費エネルギーを上げる
ようにしてください。


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2005年12月12日

禁煙で太るのか?

タバコを止めると太るから・・・

禁煙が直接的に肥満の原因とはなりません。

確かに禁煙すると胃の調子や味覚が良くなり、ついつい食べ過
ぎてしまうことがあります。

また、禁煙中に口が寂しくなりキャンディなど余分なカロリー
を摂取してしまうことに原因があるのです。

本来、タバコ自体には体脂肪を増加させる作用があります。

ニコチンはカテコールアミンというホルモンの分泌を促進します。
この、カテコールアミンは中性脂肪やコレステロールの合成に働
きかけ体脂肪を増やすのです。

また、善玉コレステロール(HDL)を減少させたり、血液中の
PAI−1を増加させて血栓をできやすくするため動脈硬化の原
因となります。

喫煙は、様々な生活習慣病のリスクを高めるとともに、癌などの
危険因子となります。

健康的にダイエットするためにも禁煙を心がけましょう。

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2005年12月10日

肥満の遺伝子について

肥満に係る遺伝子は数十種以上と言われています。

確かに両親または片親が太っている場合、
確率的に肥満が多く見受けられます。

また「セットポイント説」にあるように
脳で代謝をコントロールして一定の体重に保つセット値
は生まれもっての遺伝因子によって決められているとい
う説もある程度解明されています。

代表的な遺伝子

■節約遺伝子

人類発祥から進化・歴史の過程で人類は様々な飢餓時代
を乗越えてきました。

消費エネルギーを節約し、たくさん脂肪を蓄えようとす
る遺伝子が受継がれているのです。

■肥満遺伝子

食欲のコントロールは血糖値の上昇により脂肪細胞から
レプチンというホルモンが分泌され満腹中枢に伝えます。

中性脂肪の多い人はレプチンが大量に分泌されるのです
が抵抗性ができてしまい脳で満腹感を得られず過食とな
り肥満となるのです。

■β3アドレナリン受容体遺伝子異常

脂肪細胞表面のβ3アドレナリンレセプターの異常により
脂肪の分解とエネルギー消費がうまくできなくなります。

これにより基礎代謝量が200Kcal程度低下するのですが、
実に日本人の3人に1人はこの遺伝子異常があるのです。


でも、誤解しないで頂きたいのは

たとえ肥満の遺伝子を持っていたとしても
それは先天的に太りやすい体質であると言うことだけで、
運動不足、偏った食生活などの後天的な要因が加わること
により初めて肥満となると言うことです。



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2005年12月08日

代謝エネルギー

代謝とは摂取したエネルギーを取り入れ、
生命維持と生活活動に消費していく毎日の一連作業

この消費エネルギーの内訳は以下の通り

■基礎代謝(安静時代謝)6〜7割
 呼吸や内臓活動、体温調節など生命維持に最低限
 必要なエネルギー(身体活動を何もしていない状態)
 ●筋肉4割
 ●消化器2割
 ●循環器・脳など2割
 ●その他2割

■活動誘発体熱産生(生活活動代謝)2〜3割
 家事、仕事など身体活動に必要なエネルギー

■食事誘発体熱産生(DIT)1割
 食事の消化・吸収などによる熱発生エネルギー


このように、身体活動で消費されるエネルギーより
実は何もしていない、単に生命維持に必要なエネルギー
(基礎代謝)の消費割合が遥かに大きいのです。

基礎代謝量の維持・増加がダイエット成功のキーと言われるのはこのことからです。

それではどのように基礎代謝量を増加させるのか?

基礎代謝の内訳を見ての通り約4割は筋肉で消費されています。

また、消費エネルギーの2〜3割を占める生活活動代謝の殆どは筋肉が使われます。

このことから筋肉量の増加が直接的に基礎代謝量の増加となります。


筋肉量の増加でどの位の体脂肪を減らせるかといえば

筋肉1Kgで1日に30Kcalのエネルギーを消費します

また、体脂肪1Kgの代謝エネルギーは約7200Kcalです

仮に筋肉量が3Kg増加した場合

 1年間の消費エネルギー増加分は
 30Kcal X 365日 X 3Kg = 32850Kcalとなり

 1年間で代謝される体脂肪は
 32850Kcal ÷ 7200Kcal = 4.56Kg

何もしなくても1年間で約4.5Kgの体脂肪が燃焼されるのです。


筋肉といってもいろいろありますが
鍛える筋肉は赤筋(特にSO筋)です。

■白筋(FG筋)
 瞬発系の筋肉でエネルギー源は糖質のみ
 疲労物質の乳酸がすぐに発生してしまう

■赤筋(FO筋)
 エネルギー源は糖質と脂肪
 疲労物質の乳酸が発生してしまう

■赤筋(SO筋)
 エネルギー源は脂肪のみ
 酸素を使って脂肪のみ燃やすので疲れない

 

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